腹筋同好会の皆様、こんにちは
腹筋が好きで好きで仕方がない方や、夏までに腹筋を鍛えてカッコいい腹筋を作りたい方まで
腹筋を愛する人が、この記事を興味本位で見てくれていることに感謝します。
普通の腹筋トレーニング（クランチ）って、腹筋を追い込むまで時間がかかりますよね。
何十回何百回もやる時間もないし、効率がよくないと思う方もいますよね。
何回、腹筋すればいいんだよってね。
ですが、ある物を使うだけで、最高に効率よく短い時間で、最高に腹筋等に効くトレーニングができるのです。
あなたも、このトレーニングでシックスパックを目指しましょう。
目次
１ 使うアイテムは【腹筋ローラー】
腹筋ローラーて何？と思う方に、実物を見てください。
これは、私のお気に入り腹筋ローラーです。
３年以上は使っていますが、まだまだ使えます。
色々な腹筋ローラーを使いましたが、写真の腹筋ローラーは、左右にブレずに安定していて、コロコロ転がしても音がほとんどしません。
３ 腹筋ローラ―で鍛えられる部位【ランキング】
第一位 腹直筋
第二位 外腹斜筋
第三位 内腹斜筋
第四位 腹横筋
第五位 上腕三頭筋
第六位 脊柱起立筋
第七位 大腿四頭筋
第八位 広背筋
バランスよく鍛えられます。図は参考です。
腹筋群だけでなく、大腿四頭筋や広背筋までも鍛えられます。
ほぼ上半身と、下半身の一部分を鍛えることができます。
負荷が分散されるにも関わらず、腹筋群にかかる負荷も最強です。
４ 【初心者向け】腹筋ローラーの使い方 ～ 膝コロ
初級者向けは、膝を床について、腹筋ローラーをコロコロと転がす方法です。
やり方
１ 膝が痛くならないように、ゴムマット等を床に敷く。
２ 両ひざを揃えて、マットの上に置く。
３ 腹筋ローラ―を手に持ち、腹筋に力を入れて、前にコロコロと転がします。※腰を痛めないように、軽く腰を丸めること。
４ 腹筋に力が入っていることを確認しながら、腹筋ローラ―を手前に戻す。
５ これで、１回です。１０回を目安に３セットしましょう。
注意するところは、
- 腹筋ローラ―を前にコロコロと転がしたときに、腰が逆くの字にならないように、腰を軽く力を入れて曲げましょう。
- 腹筋を常に意識すること。力を常に入れておきます。
- 呼吸は止めないこと、前にコロコロと転がす時に、息を吐いて、手前にコロコロと戻す時に、息を吸うイメージで
５ 【中級者向け】腹筋ローラーの使い方 ～ 立ちコロ
中級者向けは、立ったまま、腹筋ローラ―を転がす方法です。
やり方
１ 両足は、肩幅に開きます。
２ 腹筋ローラ―を手に持ち足元で着地させます。
３ 腹筋を意識しながら、腹筋ローラ―を前にコロコロと転がしながら、前に転がします。※この時、腰が折れないように、腹筋に力を入れて、軽く曲げておきましょう。
４ 前に伸びっきったところで、一呼吸置きます。
５ 腹筋に力が入っていることを意識しながら、腹筋ローラ―を下に押すイメージで、元の態勢に戻ります。
６ これで１回です。１０回を３セット目安にしましょう。
６ 【上級者向け】腹筋ローラーの使い方 ～ 立ころに、誰かに乗ってもらう
【中級の応用編】です。
立ころをする際に、肩甲骨あたりに、誰かに乗ってもらいましょう。
腰に乗ると、怪我をする可能性があるので、肩甲骨あたりで大丈夫です。
【上級者】になるには、簡単に連続立ころ３０回ができるくらいでないと難しいと思いますが、負荷は無限大です。
７ 【神の域】腹筋ローラーの使い方
動画を見ていただければわかると思います。
サイヤマングレートさんの腹筋ローラーのやり方です。
超人です。
体幹がずば抜けて良いと思います。
立ころを５０回くらい連続でできても、このレベルには到達しません。
８ 腹筋を鍛えるメリット
- カッコいい
- イコール体幹が強くなっているので、歩くとき等の通常生活でバランスがよくなる。
- 代謝がよくなる
- シックスパックに割れだすと、腹筋で石鹸が泡立つようになる
- 自身がつく
- 姿勢が良くなる
【立ころを楽々３０回くらいできると、このくらいの腹筋にはなります。（私です。）】
まだまだあるかもしれませんが、私は自信がつくことが一番のメリットかなと思いました。
９ まとめ
時間を掛けずに、効率く腹筋を鍛えるなら腹筋ローラを転がすという理由が、お分かりいただけましか。
仕事に、育児、趣味等で腹筋に時間がかけられない方がいると思いますが、腹筋ローラ―ひとつで最強の腹筋トレーニングができますので、是非取り組んでみてください。
参考で、私が使っている腹筋ローラ―です。耐久力もあるし、静かです。
気になったら、一度見てみてください。
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