初心者が簡単に腹筋を割るトレーニング3選

ダイエット

う~ん。

  • 夏までに腹筋を割りたい
  • 忙しくて腹筋する時間があまりとれない
  • 自宅で簡単に腹筋したい
  • いくら腹筋しても、腹筋が割れない


そんな悩みを持っている方に


短い時間で効果があるトレーニングを紹介します

私は、紹介する腹筋トレーニングを実際やっていいて、私の腹筋はもうすぐ8個に割れそうです。

トレーニング頻度は、1週間に2回くらいですが、はっきりと腹筋が割れてきました。

↑ 私です。



時間がなくて簡単に腹筋を割りたい方に向けた紹介になります。

let’s go 腹筋トレーニング!

 

1 腹筋ローラー


効果 ◎
時間 ◎
初期費用 ○


効果は絶大です。

腹筋全体を高負荷で鍛えられる最高の腹筋トレーニングです

それだけに少ない回数で抜群の効果があります。

私には、できないと思った人は、当たり前の考えです。


誰でも最初から腹筋ローラーはできません。
最初は膝をついて、コロコロと転がすだけでいいんです。


それでも腹筋に筋肉痛を経験させることができるはず。

数ヶ月続けると、女性でも立ちながらコロコロと転がせるようになります。

そうなると階段の上りや、走ったりするときに足が軽く上がるようにもなります。

 

私が、勝手に師匠とあがめている神(サイヤマングレートさん)です。

私も、サイヤマングレートさんがやっている技を全てすることはできませんが、立ちコロを40回くらいはできるようになりました。

 

2 ぶら下がり足上げ


効果 ◎
時間 ◎
初期費用 △

腹筋ローラの次におススメの腹筋トレーニングの紹介です。

これの弱点は、ぶら下がる器具が必要なことくらいです。

初心者は、鉄棒などにぶら下がった状態で両ひざをくっつけたまま、90度くらいまで上げて下します。

慣れてきた方は、足を伸ばした状態で、あなたがぶら下がっている棒まで、両足のつま先を振り上げます。

すごく簡単ですが、腹筋の下部にものすごく効きます。

これも短い時間で、最高に腹筋に刺激を与えます。

目安は、10回×3セットです。

慣れてくれば、20回×3セットできれば、最高です。

 

 

こんな感じです。

動画では、足が伸びていますが、膝を曲げて太ももを腹筋に当てるイメージでしてもいいです。

大多数の初心者の方が、初めのころは酷い筋肉痛になると思いますが、腹筋ローラとぶら下がり足上げだけで、私の腹筋は作られました。

 

3 自重スクワット

効果 ◎
時間 ◎
初期費用 ◎

えつ、スクワットと思われる方がいるかもしれませんが、スクワットをすることで腹筋が割れるには理由があるのです。

腹筋はそもそも割れているのですが、皮下脂肪があなたの腹筋をまとっているから、外から見れば腹筋が割れているように見えないのです。

スクワット1回がクランチ20回くらいの効果があるといえるでしょう。

スクワットで鍛えられる部位は、

スクワットは、下半身前面(大腿四頭筋・腸腰筋群・前脛骨筋)および下半身後面(臀筋群・大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋・下腿三頭筋)および下半身内面(内転筋群)と、下半身の主要な筋肉部位全てに有効です。

引用 【公式】公益社団法人 日本パワーリフティング協会.

となり、その効果は、絶大です。

スクワットで鍛えらる部位が多く、筋トレで一番効率のいいトレーニングといわれています。

スクワットにより、代謝がよくなり、皮下脂肪が減少します。すると腹筋から割れ目が見られます

 

 

私のおススメのスクワット

1 足は肩幅に開く

2 5秒かけてゆっくりと腰を落とす。

  ※ 一番負荷がかかるところまで

3 5秒かけて、元の態勢に戻る。

  ※ 足を伸ばしきらずに、若干膝を曲げた状態で止める

4 後は、1、2,3の繰り返しです。

 

10秒で1回なので、まず、100秒間やってみましょう。これで10回です。

これを、休憩に20秒を挟めは、2分で1セットです。

できれば、3セットしてみましょう。

 

時短トレーニング【6分スクワット】超効率的

 

自重トレーニングは、筋肉肥大にはならずに、いわゆる細マッチョに最高です。

初めのうちは、筋肉痛で足が重いと感じるかもしれません。

ですが、その先には、体全体のシェイプアップが見られると思います。

 

4 ドラゴンフラッグ(参考)


効果 ○
時間 ○
初期費用 ◎

参考までです。これは完全に玄人向けの腹筋です。

この方法で腹筋を鍛えるとなると、それなりに鍛えられた腹筋が必要です。

 

 

 

時間を掛けなくても鍛えられそうですが、本当に鍛えたい腹筋以外の部位にも力が入り効率がいいとはいえません。

 

5 クランチ(参考)


効果 △
時間 △

初期費用 ◎

皆様のお馴染みの腹筋トレーニングです。

場所を選ばす、何もないところでもできる利点がありますが、このクランチだけで腹筋を割ろうとするのは、非効率的です。

 

超超初心者が腹筋を始めるなら、おススメしますが、このトレーニングでは、腹筋を割るのに何百回も繰り返し同じ動作をする必要があります。

 

6 おススメ器具の紹介

というか、私が使っているのです。

別にアマゾンで買わなくてもいいと思います。

 

いずれにしても、これは長く使える腹筋ローラーで、音も静かで、安定しています。

 

 

 


7 まとめ

どうでしょうか。

難しそうに見えたかもしれません。

でもやってみれば、できるものです。

今紹介したなかで、一番難しいことは、勇気を出してやってみることです。

一歩を踏み出しましょう。

さあ、夏までに、深堀の腹筋を作り、皆が二度見するような腹筋を作ろうじゃありませんか。

 

 

 

タイトルとURLをコピーしました